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吃好睡好，身体好！良好的睡眠不仅能让我们精力充沛，还能提高我们身体的免疫力。但很多淋巴瘤病友被失眠困扰，同时也因为睡不好常常感到焦虑、沮丧，形成心理负担。为了改善病友的睡眠状况，我们邀请了四川大学华西医院郑雪梅护士长为我们详细讲解睡眠的那些事儿，还介绍了助眠小妙招，希望能帮助到那些“睡眠困难户”提高睡眠质量，减少失眠焦虑。
一、什么样的睡眠是健康的睡眠？
成年人每天需要7-8小时的睡眠时间是我们的基本共识，但有的人每日只睡4-5个小时，同样精神充沛，毫无困倦感，反而睡太久会觉得昏昏沉沉，那他的健康睡眠时间就是4-5小时，因此，拥有适合自己的睡眠时间，就是健康的睡眠。
二、睡眠不好会有哪些影响？
一项调查数据显示，肿瘤患者的睡眠障碍发生率远高于正常人群。长期睡眠质量欠佳对我们有多方面的影响：导致体重超重或者偏瘦；皮肤变差，暗黄无光；发生视觉偏差、眼花，产生错觉；降低身体免疫力，诱发身体疼痛。缺乏高质量睡眠还会被负面情绪笼罩，导致心情变差、注意力和记忆力减退，诱发老年痴呆。
三、常见睡眠误区
误区一：晚上睡不好，白天补觉，就能把晚上的睡眠补回来
真相是，白天睡太多，晚上就会睡不着，这样会形成恶性循环。想要第二天晚上有个好睡眠，应该减少白天的睡眠，尽量不要睡觉，把睡眠时间留给晚上。
误区二：睡不着不是病，再熬一会就睡着了
其实，长期睡眠质量不好，会影响我们的身体免疫力。如果频繁睡不着需要到医院就诊，否则就会变长大期失眠。
误区三：睡前高强度运动和饮酒
这是不适合的行为，因为睡前饮酒和剧烈运动都会使大脑皮层兴奋，可能会加重睡眠障碍，不利于入睡。
误区四：睡不着，只有吃药呗
这是一个错误的认知，不是所有的失眠都要依靠药物，我们可以通过一些助眠方法提高睡眠质量。
四、助眠小妙招推荐
1、做好睡眠七律
增加光照、控制午睡、规律作息、规律运动、避免蓝光、睡前五忌（忌咖啡、浓茶、饮酒、过饱、剧烈运动）、环境舒适。
2、睡前泡个热水澡或温水足浴、听轻柔的音乐、芳香精油法，都可以助眠。
3、试试四季枕
根据春夏秋冬不同的季节，到中药房买所需的中药，做成枕头。春天用桑叶做成枕头，起到舒达肝气的作用；夏天用菊花蚕砂枕，清热除烦；秋天用绿豆枕，清燥泻火；冬天灯芯草枕，透郁热利尿。
4、“白加黑”方法
白天避免小睡，晚上定时睡觉，无论多晚睡着第二天都要定时起床，养成规律作息时间。
5、试试“三步法”
第一步，觉得困再上床睡觉；
第二步，躺20分钟睡不着就下床，在客厅做一些简单活动，比如瑜伽、家务活等，有了困意在上床睡觉；
第三步，无论前一晚多晚睡着都要定时起床，白天再困也不要睡。
6、寻求专业医生，应用助眠类药物
服用助眠类药物要遵医嘱按需间断足量用药，注意头晕、口干、食欲不振、便秘、睡不醒等副作用，尤其是老年患者，在服用助眠药物后家属要陪同上厕所，避免跌倒。
专家介绍
肿瘤专科护士基地临床带教老师
静疗专科护士基地临床带教老师
四川省医学传播学会癌症防治分会委员
成都市抗癌协会头颈中枢肿瘤专业委员会委员
中华护理学会淋巴瘤整合护理专委员会常务委员
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